صحة و جمال

المكملات الغذائية الطبيعية Nutritional supplements| أنواعها | أفضلها لكمال الأجسام

ما هو المكمل الغذائى What is a nutritional supplement

المكملات الغذائية Nutritional supplements هى مستحضرات ومنتجات تكمل النظام الغذائى للشخص إذا لم يكن يحصل على كافة المواد الغذائية من طعامه سواء لعدم إقباله على تناول مختلف الأطعمة التى يأكلها او نتيجة لخلل ما أو اضطراب فى إحدى وظائف أعضاء جسده لا يمكنه من امتصاص بعض من المواد الغذائية التى يحتاجها، وهذه المكملات تحتوى على الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والمستحضرات العشبية.

المكملات الغذائية الطبيعية | أنواعها | أفضلها لكمال الأجسام

خصائص التغذية السليمة Characteristics of proper nutrition

جسم الإنسان معقد للغاية، وهذا يعني أن لديه احتياجات غذائية كاملة من أجل البقاء والعمل، والحفاظ على الصحة الجيدة ومنع العديد من أنواع الأمراض المزمنة، وإن وضع نظامٍ غذائيٍّ واستخدام المكملات الغذائية لتلبية هذه الاحتياجات أمرًا مهمًّا للغاية، لذلك من المهم فهم النوعين المختلفين من العناصر الغذائية وهي:

المغذيات الكبرى Macronutrients : 

هي الأطعمة الكاملة غير المعالجة، التي لا تحتوي على أي مكونات مضافة أو اصطناعية، حيث توفر المغذيات الكبرى، الكربوهيدرات والدهون والبروتين، التي تساعد الجسم في الحصول على الطاقة لدعم وظيفة الدماغ والعضلات والحفاظ على أغشية الخلايا، بالإضافة الى المساعدة في نمو وإصلاح العضلات والأنسجة وإنتاج الهرمونات.

المغذيات الدقيقة Micronutrients :

وهي عبارة عن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، حيث إنّ هناك حاجة لهذه المغذيات بكميات أقل من المغذيات الكبرى، ولكنها ضرورية لصحة جيدة، ومن الممكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات الخالية من الدهون، والمكسرات في تلبية الاحتياجات اليومية من هذه العناصر الغذائية.

المكملات الغذائية ليست للجميع ولكن لكبار البالغين والآخرين ممن سينتفعون من مكملات معينة.

هناك ممن يشير إلى المكملات الغذائية Nutritional supplements على أنها أطعمة، والبعض الآخر قد يشير إليها على أنها أدوية ولكنها تحتوى على مكونات طبيعية .. فهى تباع في عدة أشكال كحبوب أو مسحوق أو مشروبات، وتصنف كغذاء لا كدواء، وبالتالي فهي لا تخضع لشروط تصنيع الأدوية الصارمة، كما لا تمر بالفحوصات والأبحاث التي تمر بها الأدوية والتي تستغرق عادة سنوات، ووفقاً لإرشادات الأطباء، فإنالمكملات الغذائية ليست علاجا للأمراض ولا بديلا للدواء لذا فاللجوء إلى مثل هذه المكملات لابد وان يتم تحت إشراف الطبيب.

تبرز المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين أن احتياجاتك الغذائية ينبغي تلبيتها بشكل رئيسي من خلال النظام الغذائي.

ومع ذلك، تكون المكملات الغذائية  Nutritional supplements بالنسبة لبعض الأشخاص طريقة مفيدة للحصول على المواد الغذائية التي يفتقرون لها. ولكن قبل الذهاب لشراء هذه المكملات الغذائية.

المكملات الغذائية الطبيعية | أنواعها | أفضلها لكمال الأجسام

المكملات الغذائية Nutritional supplements مقابل الأطعمة الكاملة

ليس الغرض من المكملات أن تكون بديلة عن الطعام؛ لأنه لا يمكنها توفير جميع المواد الغذائية والفوائد التي توجد بالأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضراوات. لذا، حسب حالتك وعادات الأكل لديك، قد لا تستحق المكملات الغذائية تكلفتها.

وتوفر الأطعمة الكاملة ثلاث فوائد رئيسية لا تقدمها المكملات الغذائية:

  • تغذية أفضل. تكون الأطعمة الكاملة مركبة وليست أحادية، وهذا يعني أنها تحتوي على مختلف المغذيات الدقيقة التي يحتاج إليها الجسم. على سبيل المثال، يحتوي البرتقال على فيتامين “ج” إلى جانب بعض من البيتا كاروتين والكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى. وعلى الأرجح، تعمل هذه المكونات معًا لتقديم الأثر النافع لها.
  • الألياف الغذائية الأساسية. تتوفر الألياف الغذائية بالأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات والبقوليات. كما أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على مواد غذائية أساسية أخرى. وتساعد الألياف باعتبارها جزءًا من النظام الغذائي الصحي، على الوقاية من أمراض معينة من داء السكري من النوع الثاني ومرض القلب، وقد تكون مفيدة أيضًا في التعامل مع الإمساك.
  • المواد الوقائية. تحتوي الأطعمة الكاملة على مواد أخرى ضرورية للتمتع بصحة سليمة. فعلى سبيل المثال، تحتوي الفاكهة والخضروات على مواد يتم إنتاجها طبيعيًا تُسمى المواد الكيميائية النباتية والتي قد تساعد على الوقاية من السرطان وأمراض القلب وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. وكذلك توجد العديد من الأطعمة التي تعد مصدرًا لمضادات الأكسدة؛ وهي مواد تبطئ من العملية الطبيعية التي تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة والتي يُطلق عليها اسم الأكسدة.

تابع/ي أيضاً : الحمية الكيتونية 2 .. جدول الرجيم الكيتوني أو الكيتو KETO

أنواع المكملات الغذائية Nutritional supplements

تصنف المكملات الغذائية إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

أولاً : مكملات الفيتامينات والمعادن ” Vitamin and mineral supplements “:

وتشمل مكملات المعادن والفيتامينات على مركبات الفيتامينات التي تضم مجموعة منها، او فيتامين واحد بمفرده مثل كفيتامين “ج” والبيتاكاروتين وحمض الفوليك، ومكملات المعادن مثل مكملات الكالسيوم والحديد.

وعن جرعات الفيتامينات والمعادن من المكملات التى يمكن أن يأخذها الشخص هي “كميات غذائية مرجعية” RNI/ Reference Nutrient Intakes نصح بها قسم الصحة في المملكة المتحدة لكي تغطي الاحتياجات اليومية للفرد.
تم وضع أيضآ الحدود العليا المسموح بها للبالغين، فوق هذه الحدود تحدث آثار جانبية ضارة.
هذه الكميات شاملة لكل من الأطعمة والمكملات.
لا تأخذ أكثر من الحدود العليا المسموح بها لأي فيتامين أو معدن بدون استشارة الطبيب أولآ .

العنصر الحد الأعلى المسموح به الكميات الغذائية المرجعية
الكالسيوم 1500 ملليجرام 700 ملليجرام
الفولات 200 ميكروجرام للسيدات + 100 ميكروجرام إضافية للحامل .5 ملليجرام
الحديد 14.8 ملليجرام للسيدات في عمر 19-50 سنة
8.7 ملليجرام للسيدات الأكبر من 50 سنة
17 ملليجرام
الماغنسيوم 270 ملليجرام للسيدات 400 ملليجرام
السلينيوم 60 ميكروجرام للسيدات 0.45 ملليجرام
فيتامين أ 600 ميكروجرام للسيدات 1500 ميكروجرام
فيتامين ب 0.8 ملليجرام للسيدات 100 ملليجرام
ريبوفلافين 1.1 ملليجرام للسيدات 43 ملليجرام
نياسين 13 ملليجرام للسيدات في عمر 19-50 سنة
12 ملليجرام للسيدات الأكبر من 50 سنة
17 ملليجرام
فيتامين ب6 1.2 ملليجرام للسيدات 10 ملليجرام
فيتامين ب12 1.5 ميكروجرام للسيدات 2 ملليجرام
فيتامين ج 40 ملليجرام 1000 ملليجرام
فيتامين د 400 وحدة دولية للناس فوق 65 عامآ، للحوامل، أثناء فترة الرضاعة، الناس الذين لا يتعرضون لضوء الشمس 1000 وحدة دولية أو 0.025 ملليجرام
فيتامين هـ 3 ملليجرام للسيدات كحد أدنى 00 ملليجرام أو 540 ملليجرام
الزنك 7 ملليجرام للسيدات 25 ملليجرام


ثانياً : مكملات الألياف ” Fiber supplements “

يوصي الأطباء باستخدام مكملات الالياف بشكل يومي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل: القولون العصبي والإمساك المزمن. مكملات الألياف تجعل البراز لينا، وتخفف من مشكلة الإمساك.

وتعتبر مكملات الألياف آمنة للاستعمال على المدى الطويل، ولا يوجد اي دليل على وجود اضرار نتيجة استعمال هذه المكملات.
فإذا كنت من الأشخاص الذين يحتاجون لاستخدام هذه المكملات فاعمل على شرب كميات من الماء والسوائل الاخرى يوميا. لأن عدم تناول كميات كافية من السوائل عند استعمال الالياف قد يزيد مشكلة الإمساك سوءا.
كذلك يجب ان تضيف الألياف إلى ببطء لتجنب مشاكل تكون الغازات.

ثالثاً : المكملات الغذائية العشبية ” Herbal nutritional supplement “

تم استخدام الأعشاب لشفاء الجسم والعقل منذ آلاف السنين، بعض المكملات العشبية آمنة وفعالة .. كما كشفت الأبحاث عن عدة أعشاب خطيرة. والمستحضرات العشبية أو المكملات الغذائية العشبية لا تخضع المنتجات والمكملات العشبية للمعايير الصارمة نفسها المفروضة على العقاقير، ويمكن تسويقها بعد إثبات محدود للفاعلية أو السلامة.
هناك الكثير من المستحضرات التي يمكن إدخال الأعشاب بها، أكثرها شيوعاً هو الشكل السائل الذي يتم شربه من قبل المريض – كل الأعشاب تستهلك أيضاً إما طازجة أو بشكل جاف أو كعصير طازج.

لابد من استشارة الطبيب إذا كان الشخص يعانى من إحدى الاضطرابات أو المشاكل الصحية التالية:
– مشاكل تخثر الدم
– السرطان
– مرض السكري
– تضخم غدد البروستاتا
– الصرع
– المياه الزرقاء
– أمراض القلب
– ارتفاع ضغط الدم
– مشاكل الجهاز المناعي
– مشاكل نفسية
– مرض الشلل الرعاش
– مشاكل في الكبد
– السكتة الدماغية
– مشاكل الغدة الدرقية

من يحتاج إلى المكملات الغذائية Nutritional supplements ؟

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام وتتناول مجموعة متنوعة وواسعة من الأطعمة بما يشمل ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدهون واللحوم الخالية من الدهون والسمك، فعلى الأرجح أنك لا تحتاج إلى المكملات.

ومع ذلك، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بالمكملات أو الأطعمة الغنية بالفيتامينات في الحالات التالية:

  • النساء المقبلة على الإنجاب والتي يجب أن تحصل على 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك سواء كان مصدره من الأطعمة الغنية بالفيتامينات أو المكملات، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الفولات بشكل طبيعي.
  • النساء المقبلة على الإنجاب والتي يجب أن تتناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على الحديد، أو مكمل حديد منفصل.
  • البالغون في سن 50 عامًا والذين يجب أن يتناولوا أطعمة غنية بفيتامين “بي 12” مثل الحبوب الغنية بالفيتامينات، أو تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على “بي 12″، أو مكمل “بي 12” منفصل.
  • البالغون في سن 65 عامًا ممن لا يعيشون في مرافق المساعدة على المعيشة أو دور الرعاية، والذين يجب أن يحصلوا على 800 وحدة دولية من فيتامين “د” يوميًا للحد من خطر السقوط.

ذلك وقد تكون المكملات الغذائية مناسبة لك إذا:

  • كنت لا تأكل جيدًا أو تستهلك أقل من 1600 سعر حراري في اليوم.
  • كنت نباتيًا وتأكل مجموعة متنوعة محدودة من الطعام.
  • كنت لا تتناول السمك مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع. فإذا كنت تواجه صعوبة في تناول هذا القدر من السمك، فيوصي بعض الخبراء بإضافة مكمل زيت السمك إلى نظامك الغذائي اليومي.
  • كنتِ امرأة تعاني من نزيف حاد خلال دورة الطمث.
  • كانت لديك حالة طبية تؤثر على مدى امتصاص الجسم أو استخدامه للمواد الغذائية، مثل الإسهال المزمن، أو حساسية الطعام، أو عدم تحمل الطعام، أو مرض في الكبد أو المرارة أو الأمعاء أو البنكرياس.
  • خضعت لجراحة في الجهاز الهضمي وكنت غير قادر على الهضم وامتصاص المواد الغذائية بشكل سليم.

تحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية بشأن أي المكملات التي تناسبك وبأي جرعة يمكنك تناولها. واحرص على الاستفسار عن الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات مع أي أدوية تتناولها.

المكملات الغذائية الطبيعية | أنواعها | أفضلها لكمال الأجسام

أهمية المكملات الغذائية Nutritional supplements لكمال الأجسام

يمكن أن تسهم المكملات الغذائية في تحسين القوة العضلية والتحمل بالإضافة الى الأداء الجسدي بشكل عام، لهذا السبب، يتم أخذ المكملات الغذائية عادة من قبل الرياضيين لتحسين أدائهم، كما تقدم المكملات فوائد صحية منفصلة ويمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة، على سبيل المثال، قد يساعد تناول مكملات زيت السمك بانتظام في خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما ينصح النساء الحوامل بتناول حمض الفوليك لمنع العيوب الخلقية، ويتم استخدام المكملات الأخرى مع الأدوية كوسيلة من وسائل العلاج التكميلي أو البديل للظروف الصحية.

تابع/ي أيضاً : أنواع الفواكه الغنية بالكالسيوم 4

تابع/ي أيضاً : الحمية الكيتونية 2 .. جدول الرجيم الكيتوني أو الكيتو KETO

أفضل أنواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام

يمكن أن تحسن مكملات بناء العضلات الأداء البدني أثناء التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال، كما تساعد على تحفيز نمو العضلات لتتكيف وتصبح أقوى وأكبر، فالمبتدئين عادة لا يحتاجون إلى المكملات؛ فهم يبنون العضلات بسرعة بعد بدء التدريب على المقاومة، ولكنها تكون ذات فائدة للأشخاص في المستوى المتوسط أو المتقدم أو الذين هبط أدائهم[٢]، فمن أفضل أنواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام:

الكرياتين ” Creatine “

الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في الجسم، يقوم بتوفير الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40% أكثر من المستويات العادية، فهو يؤثر على خلايا العضلات ويعمل على تعزيز اكتساب العضلات ويحسن قوة العضلات، كما أنه يتيح قوة أكبر لأداء أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت، يمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضلات، وقد يتسبب هذا في تورم خلايا العضلات وإصدار إشارات لنمو العضلات، وقد يزيد من مستويات الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات، كما أن الكرياتين يمكن أن يقلل من هدم البروتينات في العضلات.

بيتا ألانين ” Beta-alanine “

هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد القدرة على أداء التمارين، كما يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات، فإن هذا الحمض قد يساعد في دعم اكتساب العضلات عندما يقترن ببرنامج تمارين.

الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة ” Branched Chain Amino Acids “

تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية فردية: لوسين، وإيزوليوسين، وفلين، والتي توجد بوفرة في معظم مصادر البروتين ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، فهي مهمة للغاية لنمو العضلات، كما قد تحسن من اكتساب العضلات وتقلل من فقدان العضلات.

الكافيين ” Caffeine “

هو أداة مساعدة فعالة في ممارسة تمارين التحمل والنشاط عالي الكثافة، حيث إن استهلاك الكافيين قبل التدريب يمكن أن يزيد المقاومة، كما يقلل من معدلات التعب وتقليل جهد العتبة، والذي قد يكون مفيدًا خلال التدريبات عالية الكثافة والكبيرة الحجم.

السيترولين مالات ” Citrulline Malate “

يعد السيترولين مالات CM مضاد للفطريات، كما يعمل على تعزيز أداء التمارين، حيث ترجع فوائد مكملات CM إلى المزيج بين كل من L-citrulline و malate، مما قد يساعد على زيادة معدلات ATP أثناء التمرين، تليها زيادة معدلات استرداد PCR بعد التمرين.

أكسيد النيتريك ” Nitric oxide “

الأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان هي وسيلة رائعة لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك، حيث يعمل على زيادة تدفق الدم العضلي الهيكلي وتؤدي إلى تقليل الألم بعد ممارسة التمارين، مما قد يؤدي في النهاية إلى تحسين القوة والأداء.

زيت السمك  ” Fish Oil “

تعتبر زيوت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توفر فوائد متعددة للرياضيين ومن يمارسون رياضة كمال الأجسام، يمتلك زيت السمك خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، في حين أن بعض الالتهابات أمر مرغوب فيه لدى الاعبين، إلا أن الكثير منها يمكن أن يؤخر عملية الاستشفاء بعد التمرين، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء.

اختيار المكملات واستخدامها

إذا قررت تناول مكمل فيتامين أو معدن، فانتبه إلى هذه العوامل:

  • تحقق من الملصق: اقرأ ملصقات التعريف بعناية. حيث يبين ملصق المنتج ماهية المكون أو المكونات الفعالة، والمواد الغذائية المتضمنة، وحجم الحصة على سبيل المثال كبسولة أو عبوة أو ملء ملعقة صغيرة، وكمية المواد الغذائية في كل حصة.
  • تجنب الجرعات الكبيرة: بصفة عامة، اختر مكملات الفيتامينات المتعددة أو المكملات المعدنية التي توفر 100% من القيمة اليومية من جميع الفيتامينات والمعادن بدلاً من تلك التي توفر 500% من القيمة اليومية لفيتامين واحد و20% فحسب للقيمة اليومية من فيتامين آخر على سبيل المثال.
  • تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية: يمكن أن تفقد المكملات الغذائية فاعليتها بمرور الوقت خاصة في الأجواء الحارة والرطبة. إذا لم يكن موضحًا على المكمل الغذائي تاريخ انتهاء الصلاحية، فلا تشتره. وإن كانت لديك مكملات غذائية انتهى تاريخ صلاحيتها، فتخلص منها.
  • انتبه لطعامك: تُضاف الفيتامينات والمعادن إلى عدد متزايد من الأطعمة بما في ذلك حبوب الإفطار والمشروبات. فإذا كنت تتناول مكملات غذائية علاوة على ذلك، فمن المحتمل أنك تحصل على مواد غذائية معينة دون أن تدري. وقد يشكل هذا التناول الزائد عن احتياجك خطرًا عليك ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالأعراض الجانبية. فعلى سبيل المثال، تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وربما يتلف الكبد وأعضاءً أخرى.

الآثار الجانبية للمكملات الغذائية

  •  تناول كم كبير من الفيتامينات قد يؤدى إلى إصابة الشخص بالتسمم، نتيجة لاحتواء هذه المكملات على بعض المواد المسببة له مثل الحديد.
  • الإفراط فى تناول الفيتامينات يؤدى إلى ظهور بعض الأعراض من:

– الغثيان.
– القىء.
– الإسهال.
– الإمساك.
– فقدان الشهية.
– اضطراب فى نزول الطمث.
– الإصابة بأعراض من الصداع الشديد.
– تساقط الشعر.
– آلام فى العضلات.
– نزول دم فى البول.
– الشخص المدخن الذى يأخذ مكملات تحتوى على “البيتا كاروتين” هو أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة.

نصائح بسيطة لكنها هامة مع تناول المكمل الغذائى

  • استشارة الطبيب أولاً قبل شراء المكمل
  • لابد من قراءة نشرة التعليمات المصاحبة لأى مكمل غذائى يقوم الشخص بشرائه
  • الالتزام بالجرعة الموصوفة من قبل الطبيب أو المصاحبة للمكمل فى نشرة التعليمات
  • هذه المكملات ليست بدلاً للدواء فهى لا تعالج الأمراض
  • هذه المكملات ليست وسيلة للوقاية من الأمراض الخطيرة مثل مرض السرطان
  • اللجوء إلى تناول الأطعمة الغذائية الطبيعية الغنية بالفيتامينات والمعادن قبل اللجوء إلى أية مكملات غذائية .. فالمصادر الطبيعية دائماً هى الأفضل.

اطلع على أحدث تحذيرات السلامة من المكملات الغذائية Nutritional supplements

تحتفظ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بقائمة تضم المكملات الغذائية التي تخضع للمراجعة التنظيمية أو التي عُرف عنها أنها تسبب آثارًا عكسية. فإن كنت تتناول أي مكمل غذائي، فمن الأفضل أن تطلع على التحديثات من خلال الموقع الإلكتروني لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية بشكل دوري.

تابع/ي أيضاً : الحمية الكيتونية 2 .. جدول الرجيم الكيتوني أو الكيتو KETO

تابع/ي أيضاً : أنواع الفواكه الغنية بالكالسيوم 4

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق